فشارخون

چاقی و اضافه وزن مسلماً با فشارخون بالا ارتباط دارد. شیوع این مشکل در افراد جوان دچار اضافه وزن دو برابر و در افراد مسن و چاق ۵۰ درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است. در مردان به ازای هر ۱۰ درصد افزایش وزن، فشار خون ۶/۶ میلیمترجیوه بالاتر می‌رود. 

اکثر افراد مبتلا به پرفشاری علایمی ‌ندارند، اما این مشکل می‌تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش‌های مختلف بدن شود. در مغز این مشکل به مویرگ‌های خونی آسیب می‌رساند، در نتیجه سکته مغزی بروز می‌کند. در چشم‌ها، پرفشاری سبب آسیب به مویرگ‌های خونی و بروز اختلال بینایی و در کلیه‌ها نیز سبب نارسایی کلیه می‌شود. ممکن است علایمی‌‌ از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز کند. 

مواردی از پرفشاری که در حد مرزی هستند، اغلب بدون درمان باقی می‌مانند. درمان غیردارویی شامل: ‌کاهش نمک در رژیم غذایی، ترک سیگار، انجام ورزش منظم و استفاده از روش‌های شل‌کردن عضلات است. داروهای ضد فشارخون نیز ممکن است تجویز شوند. 

● چه غذاهایی مفید هستند ؟ 

  عموما اعتقاد پزشکان به این است که افراد دچار پرفشاری، نیاز به کاهش دریافت سدیم دارند. پتاسیم و کلسیم اضافی نیز می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. 

ـ موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، براکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند. 

میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار کم ‌سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاه‌خواران با افراد غیرگیاه‌خوار، مشاهده شده است که متوسط فشارخون گیاه‌خواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاه‌خواران دانسته‌اند. 

ـ مرکبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع خوب ویتامینC هستند. دریافت کم این ویتامین با پرفشاری ارتباط دارد. مصرف مکمل ویتامین C در افراد دچار پرفشاری و همچنین افراد سالم سبب کاهش فشارخون می‌شود. 

ـ گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک برای افراد دچار پرفشاری توصیه می‌شود. برای معطرکردن گوشت می‌توان از سبزیهای معطر، ادویه‌ها و میوه‌ها استفاده کرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده کرد. 

ـ ماهی تازه، ‌منجمد یا کنسروشده بدون آب نمک خوب هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مرکبات، سس‌های خانگی بدون نمک و سایر سبزی‌ها معطر کرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می‌شوند. 

ـ‌ سبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمک و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم کم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد. 

ـ دانه کنجد و سبزی‌های برگ سبز، منابع کم سدیم و تامین کننده کلسیم هستند. 

ـ سیر نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند. 

● از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟ 

ـ از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند. 

ـ ماهی دودی یا کنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند. 

ـ سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود. 

ـ مصرف الکل با فشاربالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود. 

ـ در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، سویا و کانولا استفاده کرد. 

ـ مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. 

▪ چند نکته : 

ـ کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از ارکان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند. 

ـ نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به نمک یک دهم قاشق چای‌خوری است. مقادیر بیشتر نمک فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی لازم است. در این موارد یک قاشق چای خوری نمک کافی خواهد بود. 

ـ برای کاهش فشارخون، پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته توصیه می‌شود. 

ـ مصرف سیگار سبب تشدید پرفشاری شده بنابراین توصیه به ترک سیگار می‌شود. 

● کلسترول بالا 

خطر ابتلا به بیماری قلب و عروق و بروز حمله قلبی را می‌توان با بوجود آوردن تغییراتی که میزان کلسترول را پایین بیاورد کاهش داد. توجه به این نکته ضروری است که به ازای هر ۱ درصد کاهش در مقدار کلسترول خون ۲ درصد خطر کاهش می‌یابد. برای مثال پایین آوردن کلسترول خون به میزان ۱۵ درصد می‌تواند خطر حمله قلبی را برای شما ۳۰ درصد کاهش دهد. اکثر افراد می‌توانند مقدار کلسترول خون خود را تا میزان مطلوب زیر ۲۰۰ پایین بیاورند. مقدار کلسترول خون اساسا تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و زمینه ارثی مقدار کلسترول خون می‌باشد. خوردن غذاهایی که چربی‌های اشباع شده زیادی دارند بیش از هر چیز شما را در خطر بالا رفتن کلسترول خون قرار می‌دهند. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم (مخصوصا چربی اشباع شده)، افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه‌داشتن وزن در حد ایده‌آل امکان‌پذیر است. 

چربی‌های اشباع در گوشت‌ها (مخصوصا گوشت قرمز مثل گوشت گاو و گوسفند) و لبنیات مثل خامه و کره وجود دارد. بعضی از محصولات قنادی مثل پای‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌ها نیز می‌توانند حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع شده باشد. همراه با کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده لازم است غذاهای غنی از نشاسته (که بعضی از مواقع کربوهیدرات پیچیده نامیده می‌شوند) بیشتر مثل غلات صبحانه‌ای، سیب‌زمینی آب‌پز یا کبابی، برنج پخته، لوبیا، ماکارونی و نان مصرف کنیم. 

باید به خاطر داشت که اگر شما اضافه وزن دارید و مقدار کلسترول خونتان بالاست کاهش وزن می‌تواند به پایین آوردن کلسترول خون کمک کند. برای کسانی که به درمان پیشرفته‌تری نیاز دارند درمان‌های دارویی مؤثر در دسترس می‌باشد. 

سبوس جو یک منبع غنی از فیبر محلول می‌باشد. نکته‌ای که درباره این ماده مطرح است این است که به نظر می‌رسد این ماده کلسترول LDL که رسوب چربی در سرخ‌رگها را ایجاد می‌کند کاهش داده، ولی سطح کلسترول محافظت کننده HDL را بالا می‌برد. غذاهای دیگر غنی از فیبر محلول شامل انواع لوبیا، عدس و بعضی از میوه‌ها می‌باشند. از آنجا که تمام این غذاها از دو جنبه کم‌چربی بودن و فیبر بالا مفید هستند، مصرف روزانه آنها مفید است. 

چند راهنمایی ساده برای شروع در اینجا آورده شده است. این تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش مقدار کلسترول خون کمک کند. 

▪ مواردی که باید در رژیم غذایی کاهش داد: 

ـ به جای غذاهای سرخ شده، از کباب شده استفاده کنید. 

ـ چربی‌های اضافی را از غذاها و خوراک‌های گوشتی حذف کنید. 

ـ بجای پنیر چرب از انواع کم چربی استفاده کنید. 

ـ سعی کنید به جای خامه از ماست کم چربی استفاده کنید. 

ـ به جای شیر چرب از شیر پاستوریزه کم‌چربی استفاده کنید. 

ـ غذاهای چرب مانند کلوچه ها، پای ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها را محدود کنید. 

ـ از قسمت‌های کم چرب گوشت استفاده کنید. تمام چربی‌های قابل رؤیت را جدا کنید و از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید. 

▪ مواردی که باید در برنامه غذایی خود افزایش دهید: 

ـ غذاهای گیاهی: سبزیجات، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبیا و عدس و غیره 

ـ غذاهای تهیه شده از غلات، غلات صبحانه، ماکارونی، برنج، نان، میوه‌ها 

آنچه مسلم است هیچ یک از مواد غذایی به خودی خود مضر نمی‌باشند، بلکه ترکیب غلط آن‌ها در یک رژیم غذایی نامناسب است که مشکل آفرینی می‌کند. 

● چه تغییرات دیگری باید انجام گیرد؟ 

علاوه بر این که یک رژیم خوب می‌تواند نقش مهمی‌ در کاهش بیماری قلبی داشته باشد، موارد دیگری را نیز باید رعایت کرد. پس برای اینکه یک قلب سالم داشته باشید: 

ـ سیگار را ترک کنید. 

ـ وزنتان را در محدوده مطلوب نگه دارید. 

ـ استرس نداشته باشید. 

ـ به طور مرتب ورزش کنید